50岁后,每10年肌肉力量下降12%~14%、肌肉质量下降约6%

本文摘要:东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师 马 明人的老化带给了肌肉的增加,而肌肉分成“速肌”(又称慢肌)和“快肌”。一般来说,有氧运动磨练的是快肌,突击式运动,如田径、冲刺等,磨练的是速肌。 一般情况下, 50岁后,每10年的肌肉力量上升12%~14%、肌肉质量上升大约6%,速肌增加的速度比慢肌快。若中老年人速肌大量增加,在走路趔趄时,无法很快调整姿态,以致跌倒。 因此,中老年人除了有氧运动磨练快肌外,还要做到些锻炼减少速肌,完全恢复由于凋亡而遗失的肌肉力量和质量。

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东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师 马 明人的老化带给了肌肉的增加,而肌肉分成“速肌”(又称慢肌)和“快肌”。一般来说,有氧运动磨练的是快肌,突击式运动,如田径、冲刺等,磨练的是速肌。

一般情况下, 50岁后,每10年的肌肉力量上升12%~14%、肌肉质量上升大约6%,速肌增加的速度比慢肌快。若中老年人速肌大量增加,在走路趔趄时,无法很快调整姿态,以致跌倒。

因此,中老年人除了有氧运动磨练快肌外,还要做到些锻炼减少速肌,完全恢复由于凋亡而遗失的肌肉力量和质量。下面就为大家讲解几个简单易行的速肌训练动作:1.膝部足尖。双手距离额比肩宽,膝盖倾斜,做到足尖时维持背部弯曲,做到7~10次。

该动作可以磨练胸肌和肱三头肌。2.足尖。双手距离媲美略宽,拉起时维持背部弯曲,当胸部将要触地时承托起身体,留意动作要做位,做到6~8次。

3.双臂交叉仰卧起坐。屈膝站立,双臂交叉置放胸前,团身抱住或半跪姿势,然后还原成,做到7~10次。该动作可以磨练腹肌。4.仰卧抬腿。

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面朝下躺在地板上,让同伴拜托折断下身,双腿倾斜向下抱住,做到5~10次,防止过度弯曲。该动作可以减少背部力量和耐力。5.较慢上下台阶。

较慢上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚掉落台阶,右脚回来掉落,较慢反复这个动作,一次30数秒;然后换右脚迈上和掉落,左脚第一时间。6.膝半屈。

双腿分离,双手置放髋部,下站立至大腿与地面平行,然后还原成,做到7~10次。磨练时,可以在脚后跟下垫一块厚度3厘米左右的物体,来协助均衡。该动作可以磨练腿部的力量和耐力。

7.起踵。身体粗壮,双手置放身体两侧或髋部,双脚肘,脚尖着地,抱住脚后跟,做到20~40次。


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